Push-ups (flexo extensión de codo)
Push-ups (flexo extensión de codo) (Ejercicio Intermedio)
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Este ejercicio se desarrolla principalmente en las fases 3 y 4 repetidamente. Para las mujeres o personas con poca fuerza apoyar las rodillas.
Propósito:
Fortalecer los estabilizadores abdominales del tronco como también fortalecer el pecho, hombros, brazos y zona superior de la
espalda. Igualmente, elonga los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
No realizar este ejercicio si se tiene alguna lesión a nivel de hombros o muñecas.
preparación:
Comience ubicándose al final del Mat. Pies paralelos y unidos. Mantener alineación neutral realizando el control del cuerpo desde los
músculos abdominales y del piso pélvico (concepto de ombligo hacia la espina).
Ejecución:
Inhalar, luego exhalar y articular la columna hacia adelante desde la cabeza hasta la zona lumbar "vértebra por vértebra". Las manos van
bajando apoyándose continuamente por las piernas hasta llegar al piso. Si es necesario flexionar las rodillas mientras baja.
Inhalar y caminar con las manos hacia adelante hasta que estén ubicadas directamente debajo de los hombros y se alcance la posición
básica de "Plank". Manteniendo la alineación del tronco, flexione los codos hasta llegar casi al piso, luego empuje el cuerpo hacia
arriba hasta que los codos estén extendidos. (Omitir la flexión - extensión de codos si es necesario y solo mantenga la posición de
Plancha como una opción).
Realizar de 1 a 3 Push-Ups ejecutándolas en una buena forma, manteniendo los codos cerca al cuerpo. Camine con las manos hacia el cuerpo, luego
exhale y camine con las manos por las piernas mientras sube, cuando llegue a la cadera, haga el ejercicio de Roll Up comenzando desde los
lumbares y hasta llegar al cuello vértebra por vértebra.
Repeticiones:
1 a 3, máximo 10 push ups.