Roll over
Roll over (Rodar hacia atrás) Ejercicio Intermedio
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5. Final |
Propósito:
Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y fortalecer la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la
estabilidad pélvica, flexibilizando al mismo tiempo la columna vertebral y la parte posterior de los muslos.
Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender
las piernas juntas hacia arriba y luego hacia el pecho, pasando en lo posible por encima de la cabeza. Músculos
abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.
Ejecución:
Inhale, luego mientras eleva sus piernas juntas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza, su zona media
asume una posición de "curl" o flexión con respecto al piso, cuando sus piernas están pasando por encima de la cabeza exhale. Mantenga
esta curva en posición "C" en la espina mientras usted continúa llevando las piernas hacia atrás. Aísle la cadera permitiendo que
la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. mantenga la contracción de los músculos
abdominales con una sensación de "vacío". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por
vértebra" hasta llegar a la posición inicial.
Repeticiones: 6 - 8 veces
Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de
su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo
lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.