Pilates
Julian Personal Trainer
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En este sitio encontrarás toda la información relacionada con el método Pilates, como lo es su historia, Ejercicios, aspectos técnicos y metodológicos, capacitación y todos los temas de interés en cuanto a esta técnica apasionante de entrenamiento.Roll Down - Roll Up
Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse) Ejercicio Básico
1. Inicio
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5. Final
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Propósito:
Fortalecer los músculos abdominales más internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la espina",
incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como preparación para el ejercicio de "Roll Ups".
Preparación:
Sentado en el piso en posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos
ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda
recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la
espina. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución:
Inhale, luego exhale y ha le el ombligo hacia la espina, involucre y controle los músculos del piso pélvico. Redondear la
espina hasta lograr una posición curva de "C", vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden extendidos. Inhale,
luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que hala hacia arriba usando sus músculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda.
Repeticiones: 6 - 8 veces
Roll Ups (Rollo hacia arriba) Ejercicio básico
Propósito:
Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la
estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.
Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos
hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y
bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.
Ejecución:
Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantenga esta curva
en posición "C" en la espina mientras usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de
los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al
ombligo mientras usted se levanta del piso. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición "C" hasta
estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una
sensación de "vacío". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.
Repeticiones: 6 - 8 repeticiones
Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de
su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a
relajar los flexores de cadera.
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