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Los fundamentos del método Pilates Fundamento 1
Uno
de los pilares o fundamentos del Método es la alineación. Ella nos permite
un trabajo seguro, eficiente y economía del gesto.
La respiración es un factor fundamental en la estabilización
es del torso. La musculatura comprometida en la respiración contribuye a
estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar
conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración se dirige
el aire hacia la zona posterior y alta del cuerpo y este se expande
lateralmente hacia las costillas. La inhalación es intercostal y la
exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura
involucrada en la espiración. Es utilizada de diferentes formas tanto para
estabilizar como para desafiar. Mecánica inspiratoria
Durante la inspiración (incorporación de aire al organismo)
el músculo diafragma y los músculos intercostales se contraen. El
diafragma desciende de su posición y los músculos intercostales externos,
como consecuencia de la postura que adoptan, elevan las costillas y el
esternón. Al suceder esto, el volumen de la caja torácica aumenta
conjuntamente con el volumen de los pulmones, y se dispone de un mayor
espacio. Como el volumen de los pulmones asciende, la presión del aire que
se encuentra en éstos disminuye. Producto de la diferencia de presiones
(ahora mayor en el exterior) el aire penetra rápidamente en el interior de
los pulmones provocando en solo algunos segundos el efecto contrario
conocido como espiración. Aquí termina el proceso de
inspiración. El
incremento en el volumen torácico crea una presión negativa (depresión,
presión menor que la atmosférica) en el tórax. Ya que el tórax es una
cámara cerrada y la única comunicación con el exterior es el sistema
pulmonar a través de los bronquios y la tráquea, la presión negativa causa
que el aire entre a los pulmones. Los alvéolos de los pulmones por sí
mismos son pasivos y se expanden solamente por la diferencia de presión de
aire en los pulmones, la cual es menor que la presión en el exterior de
los pulmones. Durante la inspiración la presión intraalveolar es menor que
la atmosférica. El Diafragma
Es el músculo inspiratorio mús importante, es un músculo esquelético con forma de cúpula que forma el piso de la
cavidad torácica y está inervado por el nervio frénico. La contracción del diafragma provoca que se haga plano,
disminuyendo su curvatura. Esto aumenta la dimensión vertical de la cavidad torácica y permite el movimiento de
casi 75 % del aire que entra a los pulmones durante la inspiración. Intercostales Externos
Estos músculos se ubican en forma oblicua hacia abajo y adelante entre las costillas adyacentes y cuando se contraen,
las costillas se retraen junto con el esternón hacia delante. Esto aumenta el diámetro anteroposterior de la cavidad torácica. Mecánica de la espiración
La espiración es la expulsión del aire de los pulmones, también es llamada exhalación. Se logra mediante un gradiente de presión inverso al de la inspiración, es decir, que la presión dentro de los pulmones debe ser mayor que la presión de la atmósfera. La
exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración,
durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos. Es
una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen
todos sus diómetros, sin intervención de la contracción muscular. La
elasticidad de los pulmones y la parrilla costal, combinada con el tono
del diafragma, reducen el volumen del tórax. Desarrollando una presión
positiva que saca el aire de los pulmones. En
efecto los músculos respiratorios se relajan, el diafragma asciende y
empuja hacia arriba las bases pulmonares. En síntesis la cavidad torácica
reduce el volumen de los pulmones. En estas condiciones también se
comprimen los alveolos, y expulsan el contenido de aire que se encuentra
en su interior. En la ventilación intensa y cuando está impedido el movimiento del aire, si interviene la contracción de los siguientes músculos: Músculos abdominalesLa contracción de estos músculos mueve las costillas hacia abajo, en especial el transverso abdominal y comprime las vísceras abdominales, forzando al diafragma para que se eleve.Músculos intercostales internosLa contracción de estos músculos corre hacia abajo y hacia atrás entre las costillas adyacentes, mueven las costillas hacia abajo.En
una espiración el grupo de músculos abdominales empujan el diafragma hacia
arriba muy poderosamente, mientras los músculos intercostales internos
jalan la parrilla costal hacia abajo y aplican presión contra los pulmones
contribuyendo a expulsar el aire hacia afuera. Al
final de espiración sea forzada o pasiva la presión intrapleural se iguala
con la presión atmosférica. Músculos intercostales externos e internos en acción. Se aprecia en el video cuando está en verde está en actividad y en rojo en estado de relajación. En la inspiración las costillas suben y en la espiraci&oacue;n las costillas bajan. En la inspiración actúan los intercostales externos y en la espiración los intercostales internos. En este video se puede apreciar el músculo diafragma en acción. En el video está en verde cuando estó en acción, y en rojo cuando se relaja. Durante la inspiración el diafragma baja llevando los pulmones hacia abajo, en la espiración asciende llevando los pulmones hacia arriba expulsando el aire. Nótese que cuando desciende el diafragma, las costillas suben, esto es por la acción simultánea de los intercostales externos.
El principal parámetro para la ejecución de movimientos que
cumplan una tarea funcional es la alineación neutral simétrica de
todas las partes del cuerpo Lo cual previene lesiones durante la realización de un ejercicio o
posterior al mismo. Cada segmento corporal esta conectado. El torso, la pelvis y la columna
vertebral son los segmentos fundamentales para las diferentes
posturas. Postura y alineación
corporal Puntos a revisar:
ü
Pies en
paralelo, repartir el peso uniformemente ü
pelvis en
posición neutral, ombligo hacia dentro ü
Columna
erguida, levantando todo el cuerpo hacia la
coronilla ü
Elevar
pecho, bajar las escápulas hacia la cadera ü
Brazos a
ambos lados, cuello estirado ü
Barbilla
paralela al suelo, vista al frente
ü
Cuello
en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la
columna ü
Hombros
hacia abajo en depresión natural ü
Fijar
las escápulas ampliando los hombros hacia los
lados ü
Hombros
alineados sobre las caderas ü
Caja
toráxica halando hacia el hueso púbico (sin
expandirse) ü
Contracción
y control de los músculos abdominales y del piso
pélvico
ü
Cuello en
extensión neutral, cabeza en alineación ü
Hombros
hacia abajo (en depresión natural) ü
Fijar las
escápulas ü
Caja
toráxica halando hacia el hueso púbico (sin expansión
exagerada) ü
Contracción
y control de los músculos abdominales y del piso pélvico (concepto de
ombligo hacia la espina) ü
Empujar la
espalda hacia la colchoneta cuando las piernas estén levantadas del
piso
ü
Cuello
en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la
columna ü
Hombros
hacia abajo en depresión natural ü
Hombros
en ligera rotación externa alineados con los
codos ü
Rodillas
alineadas con las caderas ü
Espina
en posición neutral ü
Contracción
y control de los músculos abdominales, empujando hacia
adentro.
ü
Cuello
en posición neutral ü
Hombros
relajados y en depresión natural ü
Empujar
la pelvis hacia el piso ü
Empujar
el ombligo hacia adentro y lejos del piso ü
Inhalar
al levantar el cuerpo del piso ü
Exhalar
al regresar el cuerpo al piso Posición de la columna: Neutra
6. De cúbito lateral
La traducción literal de "powerhouse" seria la casa del
poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la
central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés
"Core"). Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una
especia de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y piso pélvico. A
través de la contracción rítmica y conjunta de esta musculatura, en el
momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible
para actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la
estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas
musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de
centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona,
cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los
ejercicios. Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto
de origen y motor de todo movimiento. El yoga y Pilates comparten este
trabajo desde los músculos profundos. En Yoga se denominan bandhas, que
son contracciones musculares en las áreas de los tres diafragmas. Estos
gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna
vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo
en general. Son un cierre, tanto para estimular como para evitar que se
pierda energía. De los tres bandhas del Yoga Uddiyana Bandha y el Moola
banda, corresponden el primero al trabajo de la musculatura abdominal al
final de la espiración, el transverso abdominal. El segundo, es un cierre
a nivel del perineo, principalmente el pubococcígeo.
Coinciden
en gran medida el Dantian ( campo de cinabrio) de la medicina china
tradicional, tal y como se aplica en la práctica del Gigong o Chikung o de las artes
marciales internas, como el Tai Chi. También para la osteopatía, es el
centro de la viceromotricidad, es decir, se relaciona directamente con la
movilidad y motilidad viscerales de la zona abdominal.
Powerhouse son todos los músculos de la región abdominal, el piso pélvico y la espalda. También incluye los glúteos y los aductores del muslo.
Elongación Axial/control central (auto elongación) Fundamento 3
La columna cervical y la cabeza
La columna cervical debe estar en posición neutral, es decir en línea con el resto de la columna en posiciones iniciales o estáticas, sin embargo se deben tener presente los momentos en que la columna se mueve, adonde va un segmento, se debe dirigir el resto. Se recomienda en personas con dolor en el cuello, utilizar una toalla que garantice un mejor apoyo y una adecuada alineación. Dentro
del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos
corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser
exactos: la estabilización de la cintura escapular. Los
mósculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En
cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y
crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los
movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el
tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y
viceversa. Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates,
es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios
que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y
especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna
vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la
hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro
escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición
durante toda la sesión. ¿Cuál es el fin de esta
estabilización?
Fundamento
4
Flexión Extensión Flexión lateral Rotación
Los imanes Tres
puntos de contacto: Tobillos, Rodillas, Muslos. EL PIE LOS APOYOS
Fundamento
6
La
integración en movimiento es parte del protocolo de trabajo del mótodo.
Una secuencia muscular que comienza desde la aislación muscular selectiva
y que va sumando referencias de los principios y pautas. La integración
logra movimientos fluidos, seguros, manteniendo las articulaciones
estables. A través de ella podremos incorporar nuevos patrones de
movimiento, más
naturales, eficientes, con articulaciones estables y alineadas.
El
método Pilates nos brinda herramientas para un "uso" de nuestra
corporalidad mejorado y despierto, para realizar cualquier actividad. A
veces resulta muy arduo el comenzar este aprendizaje ya que es
constantemente perfeccionista y a la vez, profundamente introspectivo. |