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Pilates
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En este sitio encontrarás toda la información relacionada con el método Pilates, como lo es su historia, Ejercicios, aspectos técnicos y metodológicos, capacitación y todos los temas de interés en cuanto a esta técnica apasionante de entrenamiento.

Los fundamentos del método Pilates

Fundamento 1


Alineación de la columna

: Ejes y líneas de fuerza

El principal parámetro para la ejecución de movimientos que cumplan una tarea funcional es la alineación neutral simétrica de todas las partes del cuerpo

Lo cual previene lesiones durante la realización de un ejercicio o posterior al mismo.

Cada segmento corporal esta conectado.  El torso, la pelvis y la columna vertebral son los segmentos fundamentales para las diferentes posturas.

Postura y alineación corporal

Puntos a revisar:

  1. Posición de pie

 

ü  Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente

ü  pelvis en posición neutral, ombligo hacia dentro

ü  Columna erguida, levantando todo el cuerpo hacia la coronilla

ü  Elevar pecho, bajar las escápulas hacia la cadera

ü  Brazos a ambos lados, cuello estirado

ü  Barbilla paralela al suelo, vista al frente

  1. Sentado

ü  Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la columna

ü  Hombros hacia abajo en depresión natural

ü  Fijar las escápulas ampliando los hombros hacia los lados

ü  Hombros alineados sobre las caderas

ü  Caja toráxica halando hacia el hueso púbico (sin expandirse)

ü  Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico

  1. Acostado en posición supina

ü  Cuello en extensión neutral, cabeza en alineación

ü  Hombros hacia abajo (en depresión natural)

ü  Fijar las escápulas

ü  Caja toráxica halando hacia el hueso púbico (sin expansión exagerada)

ü  Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico (concepto de ombligo hacia la espina)

ü  Empujar la espalda hacia la colchoneta cuando las piernas estén levantadas del piso

  1. Cuadrupedia

ü  Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la columna

ü  Hombros hacia abajo en depresión natural

ü  Hombros en ligera rotación externa alineados con los codos

ü  Rodillas alineadas con las caderas

ü  Espina en posición neutral

ü  Contracción y control de los músculos abdominales; empujando hacia adentro.

  1. Acostado en posición prono

ü  Cuello en posición neutral

ü  Hombros relajados y en depresión natural

ü  Empujar la pelvis hacia el piso

ü  Empujar el ombligo hacia adentro y lejos del piso

ü  Inhalar al levantar el cuerpo del piso

ü  Exhalar al regresar el cuerpo al piso

Posición de la columna: Neutra

6. De cúbito lateral

  • Cuello en posición neutral
  • Formar línea recta de cabeza a pies
  • Pelvis alineada
  • Ombligo hacia la espina
  • Pies en posición adelantada formado un ángulo de 45 grados

Respiración:

Inhalación intercostal, exhalación total (intercostal y abdominal).

Uno de los pilares o fundamentos del Método es la alineación. Ella nos permite un trabajo seguro, eficiente y economía del gesto.


El torso posee una importancia primaria y fundamental en la realización armónica de los ejercicios del Método Pilates. El torso debe trabajar estabilizado, alineado según los ejes anatómicos naturales. Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todo el cuerpo. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Ejes horizontales, que transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda comprendido el marco o caja.


La columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posición neutra. Es decir, respetando las curvas naturales propias de la columna lumbar, creando para este fin reconocimiento y conciencia de los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo, y desarrollando el tono muscular y flexibilidad necesarios para sostener y articular la columna respetando estas curvas. Es vital el apoyo de sacro, para liberar las vértebras lumbares de la rectificación.

La respiración es un factor fundamental en la estabilización es del torso. La musculatura comprometida en la respiración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración se dirige el aire hacia la zona posterior y alta del cuerpo y este se expande lateralmente hacia las costillas. La inhalación es intercostal y la exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la espiración. Es utilizada de diferentes formas tanto para estabilizar como para desafiar.

Mecánica inspiratoria

Durante la inspiración (incorporación de aire al organismo) el músculo diafragma y los músculos intercostales se contraen. El diafragma desciende de su posición y los músculos intercostales externos, como consecuencia de la postura que adoptan, elevan las costillas y el esternón. Al suceder esto, el volumen de la caja torácica aumenta conjuntamente con el volumen de los pulmones, y se dispone de un mayor espacio. Como el volumen de los pulmones asciende, la presión del aire que se encuentra en éstos disminuye. Producto de la diferencia de presiones (ahora mayor en el exterior) el aire penetra rápidamente en el interior de los pulmones provocando en solo algunos segundos el efecto contrario conocido como espiración. Aquí termina el proceso de inspiración.

El incremento en el volumen torácico crea una presión negativa (depresión, presión menor que la atmosférica) en el tórax. Ya que el tórax es una cámara cerrada y la única comunicación con el exterior es el sistema pulmonar a través de los bronquios y la tráquea, la presión negativa causa que el aire entre a los pulmones. Los alvéolos de los pulmones por sí mismos son pasivos y se expanden solamente por la diferencia de presión de aire en los pulmones, la cual es menor que la presión en el exterior de los pulmones. Durante la inspiración la presión intraalveolar es menor que la atmosférica.

El Diafragma

Es el músculo inspiratorio más importante, es un músculo esquelético con forma de cúpula que forma el piso de la cavidad torácica y está inervado por el nervio frénico. La contracción del diafragma provoca que se haga plano, disminuyendo su curvatura. Esto aumenta la dimensión vertical de la cavidad torácica y permite el movimiento de casi 75 % del aire que entra a los pulmones durante la inspiración.

La distancia que recorre el diafragma durante la inspiración va desde 1 centímetro (durante la respiración normal en reposo) hasta mas de 10 centímetros (durante la respiración intensa).

Intercostales Externos

Estos músculos se ubican en forma oblicua hacia abajo y adelante entre las costillas adyacentes y cuando se contraen, las costillas se retraen junto con el esternón hacia delante. Esto aumenta el diámetro anteroposterior de la cavidad torácica.

La contracción de estos músculos ocurre durante la inspiración, al mismo tiempo que la contracción del diafragma.

Mecánica de la espiración

La es`piración es la expulsión del aire de los pulmones, también es llamada exhalación. Se logra mediante un gradiente de presión inverso al de la inspiración, es decir, que la presión dentro de los pulmones debe ser mayor que la presión de la atmósfera.

La exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos. Es una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular. La elasticidad de los pulmones y la parrilla costal, combinada con el tono del diafragma, reducen el volumen del tórax. Desarrollando una presión positiva que saca el aire de los pulmones.

En efecto los músculos respiratorios se relajan, el diafragma asciende y empuja hacia arriba las bases pulmonares. En síntesis la cavidad torácica reduce el volumen de los pulmones. En estas condiciones también se comprimen los alveolos, y expulsan el contenido de aire que se encuentra en su interior.

En la ventilación intensa y cuando está impedido el movimiento del aire, si interviene la contracción de los siguientes músculos:

Músculos abdominales

La contracción de estos músculos mueve las costillas hacia abajo, en especial el transverso abdominal y comprime las vísceras abdominales, forzando al diafragma para que se eleve.

Músculos intercostales internos

La contracción de estos músculos corre hacia abajo y hacia atrás entre las costillas adyacentes, mueven las costillas hacia abajo.

En una espiración el grupo de músculos abdominales empujan el diafragma hacia arriba muy poderosamente, mientras los músculos intercostales internos jalan la parrilla costal hacia abajo y aplican presión contra los pulmones contribuyendo a expulsar el aire hacia afuera.

Al final de espiración sea forzada o pasiva la presión intrapleural se iguala con la presión atmosférica.

Músculos intercostales externos e internos en acción. Se aprecia en el video cuando está en verde está en actividad y en rojo en estado de relajación. En la inspiración las costillas suben y en la espiración las costillas bajan. En la inspiración actúan los intercostales externos y en la espiración los intercostales internos.

 

En este video se puede apreciar el músculo diafragma en acción. En el video está en verde cuando está en acción, y en rojo cuando se relaja. Durante la inspiración el diafragma baja llevando los pulmones hacia abajo, en la espiración asciende llevando los pulmones hacia arriba expulsando el aire. Nótese que cuando desciende el diafragma, las costillas suben, esto es por la acción simultánea de los intercostales externos.



Fundamento 2


Estabilización de la cintura escapular.

Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.

Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.

Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.

Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión.

Para percibir el movimiento, sugiero la siguiente práctica propioceptiva. Posición inicial: tumbados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansará cómoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis neutra. Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, a la altura de los hombros. Manteniendo esta posición, al inhalar tiraremos los brazos hacia arriba, como si los dedos quisieran llegar al techo. Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo, sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha. Repetimos 5 veces.

Ejercicio de localización del neutro escapular. Comienza desde la posición anterior, apoyando los brazos al lado del tronco. Buscaremos mantener, deslizar, suavemente las escápulas hacia abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una "V" en nuestra espalda. Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia arriba. Inhalando llevamos el brazo derecho hacia atrás tratando de apoyarlo detrás de tu cabeza al mismo tiempo que mantienes el brazo izquierdo abajo sobre la colchoneta. Buscaremos “alargar” los brazos, para ello, pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis en posición neutra. Desde allí, al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás buscando llegar al piso y el brazo derecho hacia abajo hasta la colchoneta. Armaremos el neutro a nivel escapular permitiendo que la espalda se apoye plana a través de la correcta colocación de las escapulas. Repetimos 5 veces.

¿Cuál es el fin de esta estabilización?



Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros. El aprendizaje de este control fino, puede abordarse también desde los campaneos internos, externos, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del piso: de pie, sentado, cuadrupedia, sobre un balón.


Fundamento 3


Powerhouse.
Estiramiento axial, auto elongación.

La traducción literal de “powerhouse” seria la casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”).

Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especia de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y piso pélvico. A través de la contracción rítmica y conjunta de esta musculatura, en el momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible para actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto de origen y motor de todo movimiento. El yoga y Pilates comparten este trabajo desde los músculos profundos. En Yoga se denominan bandhas, que son contracciones musculares en las áreas de los tres diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general. Son un cierre, tanto para estimular como para evitar que se pierda energía. De los tres bandhas del Yoga Uddiyana Bandha y el Moola banda, corresponden el primero al trabajo de la musculatura abdominal al final de la espiración, el transverso abdominal. El segundo, es un cierre a nivel del perineo, principalmente el pubococcígeo.

Coinciden en gran medida el Dantian (campo de cinabrio) de la medicina china tradicional, tal y como se aplica en la práctica del Gigong o de las artes marciales internas, como el Tai Chi. También para la osteopatía, es el centro de la viceromotricidad, es decir, se relaciona directamente con la movilidad y motilidad viscerales de la zona abdominal.

Desde el punto de vista biomecánico, el centro de gravedad del cuerpo se ubica justo allí, alrededor de la vértebra L3, siendo el ápice lordotico y lugar de inserción de psoas y diafragma. Esto le da mucha relevancia al segmento lumbar en cuanto a la estabilidad y conlleva un especial interés al trabajo de movilidad y manejo de cargas.


Fundamento 4


Articulación de columna
Flexión
Extensión
Flexión lateral
Rotación


Fundamento 5


Integración en movimiento.

La integración en movimiento es parte del protocolo de trabajo del método. Una secuencia muscular que comienza desde la aislación muscular selectiva y que va sumando referencias de los principios y pautas. La integración logra movimientos fluidos, seguros, manteniendo las articulaciones estables. A través de ella podremos incorporar nuevos patrones de movimiento, más naturales, eficientes, con articulaciones estables y alineadas.

En el método se integran las 3 partes de la columna: alta, media y baja, en combinación con el trabajo de las extremidades. Cada ejercicio está pensado desde esta referencia conjuntamente con principios, pautas y fundamentos.


Se trabaja con el torso estabilizado, integrando la respiración, las 3 partes de la columna, controlando la posición y manteniendo nuestra percepción consiente de la misma.

. Involucrando a la cintura pelviana y escapular. (Activación del diafragma pélvico y Neutro escapular).


. Activando y controlando la fuerza y el movimiento desde el centro del cuerpo. (Core/Powerhouse).

. Elongando axialmente ejes: verticales y horizontales. (Activación del transverso del abdomen y multifidos en la autoelongación).


. Buscando una sensación global y armónica del trabajo corporal. (Hacia la conciencia corporal y la propiocepción).

El método Pilates nos brinda herramientas para un “uso” de nuestra corporalidad mejorado y despierto, para realizar cualquier actividad. A veces resulta muy arduo el comenzar este aprendizaje ya que es constantemente perfeccionista y a la vez, profundamente introspectivo.



Fundamento 6


Distribución del peso, enraizamiento, puntos de apoyo y pasaje del peso. Traslado del peso del cuerpo.

Los imanes

Tres puntos de contacto: Tobillos, Rodillas, Muslos.

EL PIE

LOS APOYOS