Los fundamentos del método Pilates
Fundamento 1
Alineación
de la columna:
Ejes y líneas de fuerza
El principal parámetro para la ejecución de movimientos que
cumplan una tarea funcional es la alineación neutral simétrica de
todas las partes del cuerpo
Lo cual previene lesiones durante la realización de un ejercicio o
posterior al mismo.
Cada segmento corporal esta conectado. El torso, la pelvis y la columna
vertebral son los segmentos fundamentales para las diferentes
posturas.
Postura y alineación
corporal
Puntos a revisar:
- Posición de pie
ü
Pies en
paralelo, repartir el peso uniformemente
ü
pelvis en
posición neutral, ombligo hacia dentro
ü
Columna
erguida, levantando todo el cuerpo hacia la
coronilla
ü
Elevar
pecho, bajar las escápulas hacia la cadera
ü
Brazos a
ambos lados, cuello estirado
ü
Barbilla
paralela al suelo, vista al frente
- Sentado
ü
Cuello
en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la
columna
ü
Hombros
hacia abajo en depresión natural
ü
Fijar
las escápulas ampliando los hombros hacia los
lados
ü
Hombros
alineados sobre las caderas
ü
Caja
toráxica halando hacia el hueso púbico (sin
expandirse)
ü
Contracción
y control de los músculos abdominales y del piso
pélvico
- Acostado en posición
supina
ü
Cuello en
extensión neutral, cabeza en alineación
ü
Hombros
hacia abajo (en depresión natural)
ü
Fijar las
escápulas
ü
Caja
toráxica halando hacia el hueso púbico (sin expansión
exagerada)
ü
Contracción
y control de los músculos abdominales y del piso pélvico (concepto de
ombligo hacia la espina)
ü
Empujar la
espalda hacia la colchoneta cuando las piernas estén levantadas del
piso
- Cuadrupedia
ü
Cuello
en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la
columna
ü
Hombros
hacia abajo en depresión natural
ü
Hombros
en ligera rotación externa alineados con los
codos
ü
Rodillas
alineadas con las caderas
ü
Espina
en posición neutral
ü
Contracción
y control de los músculos abdominales; empujando hacia
adentro.
- Acostado en posición
prono
ü
Cuello
en posición neutral
ü
Dedos
de las manos dirigidos hacia los pies
ü
Hombros
relajados y en depresión natural
ü
Empujar
la pelvis hacia el piso
ü
Empujar
el ombligo hacia adentro y lejos del piso
ü
Inhalar
al levantar el cuerpo del piso
ü
Exhalar
al regresar el cuerpo al piso
Posición de la columna: Neutra
Respiración:
Inhalación intercostal, exhalación total (intercostal y abdominal).
Uno
de los pilares o fundamentos del Método es la alineación. Ella nos permite
un trabajo seguro, eficiente y economía del gesto.
El
torso posee una importancia primaria y fundamental en la realización
armónica de los ejercicios del Método Pilates. El torso debe trabajar
estabilizado, alineado según los ejes anatómicos naturales. Percibimos un
eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todo
el cuerpo. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre
ambos pies y viceversa. Ejes horizontales, que transitan de hombro a
hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda comprendido el marco o caja.
La
columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posición neutra. Es decir,
respetando las curvas naturales propias de la columna lumbar, creando para
este fin reconocimiento y conciencia de
los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo, y desarrollando el tono
muscular y flexibilidad necesarios para sostener y articular la columna
respetando estas curvas. Es vital el apoyo de sacro, para liberar las
vértebras lumbares de la rectificación.
La respiración es un factor fundamental en la estabilización
es del torso. La musculatura comprometida en la respiración contribuye a
estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar
conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración se dirige
el aire hacia la zona posterior y alta del cuerpo y este se expande
lateralmente hacia las costillas. La inhalación es intercostal y la
exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura
involucrada en la espiración. Es utilizada de diferentes formas tanto para
estabilizar como para desafiar.
Mecánica inspiratoria
Durante la inspiración (incorporación de aire al organismo)
el músculo diafragma y los músculos intercostales se contraen. El
diafragma desciende de su posición y los músculos intercostales externos,
como consecuencia de la postura que adoptan, elevan las costillas y el
esternón. Al suceder esto, el volumen de la caja torácica aumenta
conjuntamente con el volumen de los pulmones, y se dispone de un mayor
espacio. Como el volumen de los pulmones asciende, la presión del aire que
se encuentra en éstos disminuye. Producto de la diferencia de presiones
(ahora mayor en el exterior) el aire penetra rápidamente en el interior de
los pulmones provocando en solo algunos segundos el efecto contrario
conocido como espiración. Aquí termina el proceso de
inspiración.
El
incremento en el volumen torácico crea una presión negativa (depresión,
presión menor que la atmosférica) en el tórax. Ya que el tórax es una
cámara cerrada y la única comunicación con el exterior es el sistema
pulmonar a través de los bronquios y la tráquea, la presión negativa causa
que el aire entre a los pulmones. Los alvéolos de los pulmones por sí
mismos son pasivos y se expanden solamente por la diferencia de presión de
aire en los pulmones, la cual es menor que la presión en el exterior de
los pulmones. Durante la inspiración la presión intraalveolar es menor que
la atmosférica.
Mecánica de la espiración
La
exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración,
durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos. Es
una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen
todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular. La
elasticidad de los pulmones y la parrilla costal, combinada con el tono
del diafragma, reducen el volumen del tórax. Desarrollando una presión
positiva que saca el aire de los pulmones.
En
efecto los músculos respiratorios se relajan, el diafragma asciende y
empuja hacia arriba las bases pulmonares. En síntesis la cavidad torácica
reduce el volumen de los pulmones. En estas condiciones también se
comprimen los alveolos, y expulsan el contenido de aire que se encuentra
en su interior.
En
una espiración el grupo de músculos abdominales empujan el diafragma hacia
arriba muy poderosamente, mientras los músculos intercostales internos
jalan la parrilla costal hacia abajo y aplican presión contra los pulmones
contribuyendo a expulsar el aire hacia afuera.
Al
final de espiración sea forzada o pasiva la presión intrapleural se iguala
con la presión atmosférica.
Fundamento
2
Estabilización
de la cintura escapular.
Dentro
del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos
corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser
exactos: la estabilización de la cintura escapular.
Los
músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En
cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y
crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los
movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el
tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y
viceversa.
Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan
planas con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular,
sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y
baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates,
es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios
que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y
especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna
vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la
hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro
escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición
durante toda la sesión.
Para percibir el movimiento, sugiero la
siguiente práctica propioceptiva. Posición inicial: tumbados sobre la
espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies
paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansará cómoda
sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo
largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este
movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen
(transversos) y la pelvis neutra. Colocaremos los brazos extendidos a los
lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta.
Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, a la
altura de los hombros. Manteniendo esta posición, al inhalar tiraremos los
brazos hacia arriba, como si los dedos quisieran llegar al techo.
Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y
omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo,
sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha.
Repetimos 5 veces.
Ejercicio de localización del neutro escapular.
Comienza desde la posición anterior, apoyando los brazos al lado del
tronco. Buscaremos mantener, deslizar, suavemente las escápulas hacia
abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una "V" en nuestra
espalda. Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y
las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia
arriba. Inhalando llevamos el brazo derecho hacia atrás tratando de
apoyarlo detrás de tu cabeza al mismo tiempo que mantienes el brazo
izquierdo abajo sobre la colchoneta. Buscaremos “alargar” los brazos, para
ello, pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como
para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Durante este
movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen
(transversos) y la pelvis en posición neutra. Desde allí, al exhalar,
intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo
hacia atrás buscando llegar al piso y el brazo derecho hacia abajo hasta
la colchoneta. Armaremos el neutro a nivel escapular permitiendo que la
espalda se apoye plana a través de la correcta colocación de las
escapulas. Repetimos 5 veces.
¿Cuál es el fin de esta
estabilización?
Buscar
eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal.
Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas
liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho.
Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de
brazos y hombros. El aprendizaje de este control fino, puede abordarse
también desde los campaneos internos, externos, aducción, abducción,
elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas
impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde
ya no esté la referencia del
piso: de pie, sentado, cuadrupedia,
sobre un balón.
Fundamento 3
Powerhouse. Estiramiento axial, auto elongación.
La traducción literal de “powerhouse” seria la casa del
poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la
central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés
“Core”).
Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una
especia de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y piso pélvico. A
través de la contracción rítmica y conjunta de esta musculatura, en el
momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible
para actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la
estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas
musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de
centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona,
cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los
ejercicios.
Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto
de origen y motor de todo movimiento. El yoga y Pilates comparten este
trabajo desde los músculos profundos. En Yoga se denominan bandhas, que
son contracciones musculares en las áreas de los tres diafragmas. Estos
gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna
vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo
en general. Son un cierre, tanto para estimular como para evitar que se
pierda energía. De los tres bandhas del Yoga Uddiyana Bandha y el Moola
banda, corresponden el primero al trabajo de la musculatura abdominal al
final de la espiración, el transverso abdominal. El segundo, es un cierre
a nivel del perineo, principalmente el pubococcígeo.
Coinciden
en gran medida el Dantian (campo de cinabrio) de la medicina china
tradicional, tal y como se aplica en la práctica del Gigong o de las artes
marciales internas, como el Tai Chi. También para la osteopatía, es el
centro de la viceromotricidad, es decir, se relaciona directamente con la
movilidad y motilidad viscerales de la zona abdominal.
Desde el
punto de vista biomecánico, el centro de gravedad del cuerpo se ubica
justo allí, alrededor de la vértebra L3, siendo el ápice lordotico y lugar
de inserción de psoas y diafragma. Esto le da mucha relevancia al segmento
lumbar en cuanto a la estabilidad y conlleva un especial interés al
trabajo de movilidad y manejo de cargas.
Fundamento
4
Articulación de columna Flexión Extensión Flexión
lateral Rotación
Fundamento
5
Integración en movimiento.
La
integración en movimiento es parte del protocolo de trabajo del método.
Una secuencia muscular que comienza desde la aislación muscular selectiva
y que va sumando referencias de los principios y pautas. La integración
logra movimientos fluidos, seguros, manteniendo las articulaciones
estables. A través de ella podremos incorporar nuevos patrones de
movimiento, más
naturales, eficientes, con articulaciones estables y alineadas.
En
el método se integran las 3 partes de la columna: alta, media y baja, en
combinación con el trabajo de las extremidades. Cada ejercicio está
pensado desde esta referencia conjuntamente con principios, pautas y
fundamentos.
Se
trabaja con el torso estabilizado, integrando la respiración, las 3 partes
de la columna, controlando la posición y manteniendo nuestra percepción
consiente de la misma.
. Involucrando a la cintura pelviana y
escapular. (Activación del diafragma pélvico y Neutro escapular).
.
Activando y controlando la fuerza y el movimiento desde el centro del
cuerpo. (Core/Powerhouse).
. Elongando axialmente ejes: verticales
y horizontales. (Activación del transverso del abdomen y multifidos en la
autoelongación).
.
Buscando una sensación global y armónica del trabajo corporal. (Hacia la
conciencia corporal y la propiocepción).
El
método Pilates nos brinda herramientas para un “uso” de nuestra
corporalidad mejorado y despierto, para realizar cualquier actividad. A
veces resulta muy arduo el comenzar este aprendizaje ya que es
constantemente perfeccionista y a la vez, profundamente introspectivo.
Fundamento
6
Distribución del peso, enraizamiento, puntos de apoyo y
pasaje del peso. Traslado del peso del cuerpo.
Los imanes
Tres
puntos de contacto: Tobillos, Rodillas, Muslos.
EL PIE
LOS APOYOS
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