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En este sitio encontrarás toda la información relacionada con el método Pilates, como lo es su historia, Ejercicios, aspectos técnicos y metodológicos, capacitación y todos los temas de interés en cuanto a esta técnica apasionante de entrenamiento.

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34 ejercicios Mat Pilates


Pilates desarrollo una serie de 34 ejercicios básicos en el suelo, lo cual es considerado como el repertorio universal del método, esta lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener alrededor de 500 ejercicios. Básicamente lo que el señor Joseph Pilates quería con esto era que las personas pudieran ejercitarse inclusive en su casa sin necesidad de asistir a un gimnasio. Su sueño era que en todas las escuelas se enseñara su método de ejercicios y que todo el mundo los practicara y fueran más activos y saludables.

En un entrenamiento es posible realizar toda la serie de 34 ejercicios como se muestra más abajo o una parte de ella. También se debe tener en cuenta que se empieza de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos; lo que a la vez le permite al cuerpo desarrollar la resistencia física.

Aquí están los 34 ejercicios de Mat dejados por el señor Joseph Pilates. Más abajo y en las siguientes páginas, se explican los ejercicios y se muestra cada uno en secuencia fotográfica.

Para la ejecución de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiración, el control, la conciencia corporal y tenga en cuenta la progresión de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden lógico, es decir sin recargar demasiado un área del cuerpo y trabajando de forma equilibrada adelante, atrás, derecha e izquierda. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia fluida. Tenga en cuenta lo siguiente:

  • Punto de control, solo realizar los ejercicios hasta el punto donde la espalda no se arquee.

  • Postura de los pies, talones unidos y dedos de los pies separados(primera posición ballet o posición Pilates. En los ejercicios con piernas elevadas y extendidas, esto incrementa el trabajo sobre los glúteos y facilita el control. Apuntar, flexionar y alargar.






Serie preparatoria



La serie preparatoria sirve para ubicar los diferentes segmentos corporales y como su nombre lo indica, preparar al cuerpo a manera de calentamiento para los ejercicios más exigentes. Pero lo más importante es que nos ayudan a encontrar el punto preciso para la correcta realización de los ejercicios, como lo es encontrar el punto neutro por ejemplo.

Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.

a. Respiración: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

c. Depresión de los hombros: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

e. Ubicación de caja toráxica: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

g. Bridges (puentes) : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

i. Spine curl: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

k. Shell stretch : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

m. El dardo : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver más...

b. Alineación neutral: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver más...

d. Elevación de brazos: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver más...

f. leg drops (caida de piernas) : (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver más...

h. Hip rolls (rotación lateral de caderas): (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver más...

j. Cat (estiramiento de gato): (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver más...

l. AB Preps/Bracing: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver más...


Serie de 34 ejercicios de Mat (Básicos, Intermedios y avanzados) 1 al 15



Ver en pdf la lista completa de Mat.


1. Hundred: (Ejercicio básico) Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras... ver más...

2. Roll down - roll up: (Ejercicio básico) Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza... ver más...

3. Roll over: (Ejercicio Intermedio) Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos... ver más...

4. leg circle : (Ejercicio básico) Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna... ver más...

5. Rolling like a ball: (Ejercicio básico) Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas...ver más...

6. Single leg stretch : (Ejercicio básico) Acostado en posición supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho... ver más...

7. Double leg stretch : (Ejercicio Intermedio) Acostado en posición supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho... ver más...

7a. Single straight leg stretch: (Ejercicio Intermedio) Acostado en decúbito supino, levantar ambas rodillas hacia el pecho, la frente hacia las rodillas...ver más...

7b. Double straight leg stretch: (Ejercicio avanzado) Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del tronco...ver más...

7c. Criss cross: (Ejercicio avanzado) Acostado en posición supina (boca arriba) rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detrás de la cabeza... ver más...

8. Spine stretch forward: (Ejercicio básico) En este ejercicio lo primero en bajar es la cabeza y lo último en subir. Mantenga siempre... ver más...

9. Open leg rocker (Balancin): (Ejercicio Intermedio) Sentarse sobre los isquiones, flexionar las rodillas hacia usted. ver más...

9a. Open leg balance : (Ejercicio básico) Sentado sobre los isquiones y la espalda bien erguida, extender una a una las piernas, sin que apoyen... ver más...

10. The corks crew: (Ejercicio Intermedio) Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicírculo, las piernas llegan al centro... ver más...

11. The saw: (Ejercicio básico) Sentado en el piso en posición erguida, con el peso del cuerpo sobre las tuberosidades isquiáticas... ver más...

12. The swan - dive: (Ejercicio Intermedio) Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posición neutral... ver más...

12a. Neck roll: (Ejercicio básico) Es un movimiento de rotación del cuello de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Los hombros se... ver más...

13. Single leg kick: (Ejercicio básico) Acostado en posición prono (boca abajo) con piernas extendidas, músculos abdominales... ver más...

14. Double leg kick : (Ejercicio Intermedio) Acostarse boca abajo con las piernas juntas y extendidas. Los brazos se extienden hacia atrás... ver más...

15. The neck Pull : (Ejercicio avanzado) Acostarse boca arriba en el Mat, separar las piernas a la anchura de la cadera, los pies... ver más...

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